便秘解消に役立つ食べ物と、避けたい食べ物

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何とも不快な症状を引き起こす便秘。お腹が張る、肌が荒れるといった典型的な症状はもちろんですが、免疫力が落ちたり体調不良が起こったりすることもあります。そのまま放置しておくと、生活習慣病を引き起こす可能性も出てくるのです。便秘は長引けば長引くほど改善に時間がかかるため、侮ることなく日常的に改善していくことが不可欠です。
腸は食べたものが最後に行きつく場所。つまり便秘の改善には食べ物の見直しが欠かせません。慢性的に便秘薬のお世話になるより健康的に腸内環境を整えることができます。具体的にどのような食べ物が便秘を解消してくれるのか。逆に便秘を悪化させてしまう食べ物にはどのようなものがあるのか、詳しくチェックしてみましょう。

食物繊維は便秘改善の鉄板

「便秘解消には食物繊維」というのは、多くの人に共有されている常識と言っていいでしょう。そもそも食物繊維とは食べ物の中に含まれている成分で、人間の消化酵素では消化されない難消化成分を総称したもののことです。ゴボウやサツマイモに含まれている繊維質というイメージがありますが、実は海藻などにも含まれており、便秘だけではなく心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病予防にも役立つ非常に大切な栄養素なのです。
食物繊維には大きく分けて、水溶性と不溶性の２種類があります。双方便秘改善には有効ですが、どのように働きかけるかという点に違いがあります。水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける種類です。代表的なものとして、果物に含まれているペクチンや、寒天や海藻などに含まれているアルギン酸などが挙げられます。水溶性食物繊維は水を含むとゲル状になる性質があるので、お腹の中で固まってしまった便を柔らかくすると共に滑りを良くし、便の排出をスムーズにしてくれる働きがあります。海藻類や果物の他、納豆やオクラといったネバネバした食べ物、大麦やオートミールなどの穀類に多く含まれている食物繊維です。
不溶性食物繊維は水に溶けないタイプです。「食物繊維」と聞いてぱっと思い浮かぶのはこちらで、野菜や豆類、キノコ類などに多く含まれています。ザラザラとした繊維質をしており、水に溶けることなく逆に水分を吸収して膨らむ性質があります。腸の中で便のカサを増すことで、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれる性質があります。
食物繊維は便秘改善の代表格といってもいい栄養素ですが、過信は禁物です。便秘にも種類があるため、食物繊維の摂り方を間違えると逆に便秘が悪化してしまう可能性があります。どちらか一方だけを食べるのではなく、両方取り入れながら、自分の症状に合わせてバランスを変えることが必要です。例えばトイレの回数が少なく、お腹があまり動かないタイプの便秘です。これは弛緩性便秘といい、腸に便があるにも関わらず、それに気付けず蠕動運動が起こらないことで便秘症状が発生しています。そのため、水溶性食物繊維ばかりを摂って便を柔らかくして滑りを良くしてもあまり効果が出ません。不溶性食物繊維も積極的に摂って便のカサを増やすのが効果的なのです。
逆に痙攣性便秘の場合は、不溶性食物繊維では症状を悪化させてしまうことがあります。痙攣性便秘とは、腸は動いているもののその動きが正常ではなく、便が出てもコロコロしたものしか出ないタイプの便秘です。環境変化などのストレスが主な原因で、便秘と下痢を繰り返すこともあります。このタイプが不溶性食物繊維を多く取ると、カサを増した便や固い繊維で腸が過度に刺激されて余計に腸の動きがおかしくなる可能性があるのです。便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維を多めに摂ることで、腸環境の乱れを整えるよう心がけましょう。

発酵食品を積極的に摂ろう

我々人間の腸には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という３種類の菌が住んでおり、この３種類のバランスによって腸内環境が維持されています。バランスが崩れることで、便秘をはじめとする健康被害が起こるようになるのです。
様々な発酵食品には、この腸内菌のバランスを整える整腸作用があります。詳しく見ていきましょう。
まずは納豆です。納豆を作っている納豆菌は非常に強く、生きたまま腸まで辿り着けると言われています。腸に辿りついた納豆菌は善玉菌のエサになることで善玉菌の働きを活性化、腸内の環境を整えてくれます。納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、その点でも便秘改善に効果的な食べ物です。料理の必要がないので、プラス一品として食事に取り入れやすいのも大きなメリットでしょう。
納豆は癖が強くて食べられない、という人におすすめなのがヨーグルトです。様々な健康効果が注目されているヨーグルトですが、便秘にも効果を発揮してくれます。ヨーグルトに含まれている善玉菌は、納豆菌と同じく腸の善玉菌のエサになります。乳酸菌には様々な種類があり、近年では生きて腸まで届くものも研究されており、より高い健康効果を発揮してくれると期待されています。
キムチや漬物も、便秘に効果がある発酵食品です。キムチや漬物にはラクトバチルス・プランタラムという植物性乳酸菌が含まれています。この乳酸菌は酸に非常に強いため、生きて腸まで届いて腸内環境の改善に役立ってくれます。ただし、キムチや漬物は食べ過ぎるとかえって健康に良くないので、適量を守って取り入れるよう心がけましょう。
お酢も積極的に摂りたい食品です。お酢の主成分は酢酸ですが、これは体内でクエン酸に変化し、腸内で増えすぎた悪玉菌を減らしてくれる効果があるのです。お酢には腸を刺激する効果もあるため、腸の働きが悪くなっている弛緩性便秘に効果的です。
オリーブオイルは、含まれているオレイン酸の働きによって便秘に働きかけることができます。オレイン酸は常温では液体の状態を不飽和脂肪酸に属する油です。消化吸収がされにくいので、短時間で多めに摂ると小腸で吸収しきれず大腸にまで届きます。そこで腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれるのです。また潤滑油としての役割を果たすことで、便の通りも良くなります。地中海地域では便秘になるとオリーブオイルを摂る、という生活の知恵があるほど、便秘改善に役立ってくれる油なのです。

便秘を悪化させてしまう食べ物とは？

ダイエットなどで食べる食事の量が減ると、便秘になりやすくなります。便の量が減ることで腸への刺激が減り、蠕動運動が上手くいかなくなるからです。便秘に効果的な食べ物を積極的に摂ることはもちろん、量をしっかり食べることも心がけていきましょう。ただし、食べ物の中には便秘を悪化させるものもあるため、それらはなるべく控えることが大切です。
便秘を悪化させる食べ物としてまず挙げられるのが肉類です。タンパク質は悪玉菌のエサになり、有害物質を作り出す原因にもなります。全く肉を食べずにいるというのは難しいので、量を減らす、野菜を一緒に食べるようにするなど意識して栄養バランスを整えていきましょう。
加工食品は手軽に取れるありがたい存在ですが、食べ過ぎには注意が必要です。加工食品には保存料などの食品添加物が含まれています。雑菌を繁殖させないようにして食べ物を長持ちさせてくれる添加物ですが、それがそのまま腸内の菌の働きまで悪くしてしまうことがあるのです。
緑茶や柿も注意したい食品です。これらにはタンニンという栄養素が多く含まれており、摂りすぎると腸の蠕動運動を抑えてしまう働きがあります。特に出がらしのお茶はタンニンばかり飲んでいるようなものなので、注意しておきましょう。

美味しく便秘を改善しよう

便秘を解消するためには便秘薬を利用するのも１つの手段ですが、刺激性の便秘薬をずっと使っていると、便秘薬なしでは便が出なくなってしまう可能性があります。やはり食べるものを見直して腸内環境を整え、根本的な部分から便秘を改善していくことが望ましいでしょう。便秘薬はあくまでサポート程度に留めておきましょう。
水を多く飲む、カフェインを控えるなど取れる手段は他にもあります。便秘に効く食事を積極的に摂って、美味しく無理なく健康を整えていきましょう。

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