朝のダイエット食事はどんなものがいい？

この記事を読むための時間：3分

ダイエットにおいて食事は最も大切なものです。ただ単に減らせばいいというわけではなく、しっかりと必要な栄養は摂取した上で痩せられるものがベストでしょう。

そんなダイエット時の食事で特に重要と言われているのが朝食です。

なぜダイエット時には朝食が重要なのかの解説や、ダイエット時にオススメな朝食について紹介していきます。

朝食を制するものはダイエットを制す

ダイエットにおいて朝食は最も重要なポイントです。

朝は何かと忙しく朝食を抜いてしまうという人もいるかもしれません。

しかし、ダイエット中に限った話ではありませんが朝食を抜くのは避けたほうが良いでしょう。

朝食を食べなければその分カロリーの摂取量も減らせるのだからむしろダイエットには良いのではないかと考える人もいるかもしれません。

たしかに朝食を食べなければその分のカロリーは削減することが出来ます。

しかし、朝食を抜くことによって生じるデメリットは朝食を抜くことによって得られるカロリー削減よりも大きいのです。

では、朝食をしっかり食べることによって得られるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。

まず1日の基礎代謝を上げることが挙げられます。

朝食を抜いてしまうと体温がなかなか上がらないために基礎代謝も上がりません。

しかし、朝食を食べることによって基礎代謝のスイッチをしっかりと入れることが出来るため、太りにくい身体にすることが出来ます。

また、基礎代謝は筋肉量にも左右されますが、朝食を抜くと糖質やタンパク質が不足した状態になります。

糖質やタンパク質が不足していると筋肉を分解して糖を作り出そうとしてしまうため、筋肉が落ちていってしまうのです。

筋肉が落ちるということは、基礎代謝も落ちるので朝食を抜くと太りにくい体質になってしまいます。

朝食を食べることによって得られるメリットには体内時計のリセットというものもあります。

人間は太陽の光を浴びることと朝食を食べることによって体内時計がリセットされ活動のスイッチが入るのですが、朝食を食べないと活動のスイッチが入らず体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下してしまうのです。

このように朝食を食べるのと食べないのではエネルギー消費などに大きな差が出てきますので、ダイエット中だからといって朝食を食べないのはよくありません。

むしろしっかりと朝食を食べることこそがダイエットを制すると言っても過言ではないのです。

ダイエット時の朝食で食べたいもの

ダイエット時は朝食をしっかり食べた方が良いと言っても、何を食べれば良いのかわからないという人もいるかもしれません。

まず、ダイエット中の朝食でしっかり摂取したいのはタンパク質です。

タンパク質は筋肉の素となっているだけでなく、髪の毛や肌などあらゆるところで使われている栄養素で人間はタンパク質で出来ていると言われるほどです。

タンパク質は肉や魚、大豆などに多く含まれているもので、少なくとも体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を1日に摂取する必要があると言われています。

ダイエットに筋トレなどを取り入れている場合にはよりタンパク質が必要となるので意識的に摂取しなければなりません。

次にヨーグルトや発酵食品も朝食で食べるとダイエットに効果的です。腸内環境の良い人は太りにくいと言われていますが、腸内環境を良くするにはヨーグルトなどに含まれている乳酸菌を摂取することが大切です。

特にタンパク質を多く摂取していると腸内の悪玉菌を増やしてしまうことがありますので、タンパク質をしっかり摂取した上で腸内環境を整えるためにはヨーグルトなどの摂取は欠かせません。和食派の人であってもお漬物などは乳酸菌が含まれていますので有効です。

次に食物繊維も朝食では重要です。

食物繊維は元々体内で消化することが出来ないので意味がないと言われていましたが、近年の研究の結果食物繊維は体内で非常に良い働きをすることがわかっています。

ダイエット中に特に重視したいのが水溶性の食物繊維です。

食物繊維には不溶性と水溶性のものがあるのですが、水溶性の食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、脂肪の排出を促す働きなどがあります。

そのため、トクホのドリンクなどにもよく使われています。水溶性の食物繊維は糖の吸収を緩やかにするのですが、糖の吸収を緩やかにするということは血糖値が急激に上がらないということです。

血糖値が急激に上がると血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪を増やす働きもあるので水溶性の食物繊維を摂取することでそれを防げるのです。

また、人間は血糖値が下がると空腹を感じますが、水溶性の食物繊維によって血糖値の上下が緩やかになることでお腹が空きにくくなるという効果も得られます。

水溶性の食物繊維は腸の働きも良くするのでダイエット中には欠かせない存在です。

タイプ別ダイエット時の朝食メニューの考え方

ダイエット中の朝食の食べ方ですが人によって好みやライフスタイルも異なりますので、タイプ別に見ていきましょう。

まず、朝忙しくてなかなかきちんと食事をすることが出来ないという人は、プロテインドリンクを活用しましょう。

粉末のプロテインを水や牛乳に入れシェイクするだけで15グラムから20グラム程度のタンパク質が摂取できます。

水溶性の食物繊維のパウダーを一緒にシェイクすると効率よく食物繊維も摂取できてお昼までお腹も空きにくくなります。

これにヨーグルトでさらにタンパク質と乳酸菌を摂取すれば十分朝食として有効です。

ビタミン補給としてフルーツなどをヨーグルトに加えられればベストですが、難しい場合はサプリメントなどで補助してあげましょう。

300キロカロリー程度で栄養バランス的にも十分な朝食になります。

和食派の人は、納豆や卵焼き、焼き鮭などでタンパク質を摂取しお漬物で乳酸菌を摂取すると良いでしょう。

サラダやフルーツでビタミンを摂取すればなお理想です。また、ご飯を白米ではなく押し麦やもち麦ごはんにするとよりダイエットに効果的です。

麦は一般的に食物繊維が多いと言われているゴボウなどよりも食物繊維が豊富なので、ダイエット中に非常に有効となっています。

白米よりも独特の食感によって満腹感が増すのも良いでしょう。

パン食の人は目玉焼きやゆで卵、ソーセージやベーコンなどの肉類でタンパク質を摂取しましょう。

朝食で食べるパンは一般的な食パンではなく、全粒粉のパンやライ麦パンなどにします。

もち麦ごはんなどと同様で、食物繊維が摂取できますし満腹感を感じやすいです。

食べ方の工夫も大切

ダイエット中の朝食は、食事の内容だけではなく食べ方の工夫も必要です。

ベジファーストと呼ばれる野菜から食べるという食べ方があります。

野菜から食べることによって野菜の食物繊維で血糖値が上がりにくくなるというものですが、野菜から食べるだけでは不十分です。

水溶性の食物繊維による血糖値の上昇を緩やかにする効果などは効果を発揮するまでにしばらく時間がかかります。

したがって、野菜を食べた後におかずをたべるなどして、食事の最後にパンやご飯を持ってくるということが大切です。

上手に朝食を食べよう

ダイエットというととにかく食べないという人もいます。

もちろん食べる量に気をつけることは大切ですが、朝食に関しては食べることでダイエットにメリットが多数あります。

今回紹介したように上手く朝食を食べることによってダイエットを成功させやすくなるのです。

我慢するだけではなく上手に朝食を食べて太りにくく痩せやすい身体をゲットしましょう。

高品質な商品をどこよりも早く、どこよりも自由に、早くお手元に

Quality Leaders

「QualityLeaders」は「日常品に国境はない」というコンセプトで、高品質な商品を最安、最短でお届けしています。累計発送100,000件以上、クレーム率0.00004%の評価をいただいています。また、QualityLeadersでは、皆様が健康な生活を送るための情報発信も行なっています。

Quality Leaders 公式HP