ダイエットのためのウォーキングを効果的に行う方法
ダイエットのためのウォーキングを効果的に行う方法
この記事を読むための時間:3分
ウォーキングは誰でも簡単に生活に取り入れることのできる運動です。
しかし、ダイエットのためとなると、痩せる、身体が引き締まるなどの効果が感じられるようになるまでには結構な時間がかかるのも事実です。
この記事では、ダイエットのためのウォーキングを効果的に行う方法を、歩き方やコツ、長く続けるメリットとともに紹介します。
ウォーキングの効果を感じるにはどのくらい歩いたらいいの?
ウォーキングは、有酸素運動です。
有酸素運動とは、身体が酸素を取り込みながら長時間続けられる強度の運動です。
有酸素運動は、20分間以上続けることで脂肪が燃焼し始めるといわれています。
よって、ウォーキングも20分間以上歩き続けることを目標に行ってみましょう。
では、20分間歩き続けると距離にしてどのくらいになるのでしょうか。
厚生労働省が生活習慣病を予防するための基準として発表している歩行速度は、40代の女性で110m/分です。
この速度で20分間歩くと2.2km進むことになります。
ただし、一般的な人間の歩行速度は66.7m/分(時速4km)といわれていますので、この歩行速度では、やや速足で歩いていることになります。
気になる消費カロリーは、次の式で求めることができます。
「消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 距離(km)」です。例えば、体重50kgの人が、2.2km歩いた場合では110kcal消費したことになります。
これは、おおよそご飯1/2膳分のカロリーです。予想よりも少ないと感じるかもしれませんが、毎日続けることで、トータルでは多くのカロリーを消費することができます。
仮に1ヶ月間(30日間)続けると、総消費カロリーは3,300kcalとなります。
さらに、ウォーキングは正しい歩き方で継続して行うと、必要な筋肉がつき、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になっていきます。
単にカロリーを消費するだけではないメリットがあるのです。
ウォーキングを行う際の注意点
ウォーキングを効果的に行うためには、まず歩き方に注意しましょう。
漫然とだらだら歩いていても、筋肉があまり使われず、効果的とは言えません。
基本姿勢を身体の部位ごとに説明します。
頭部は、軽く顎を引き、なるべく左右上下に揺らさないようにします。
目線は10m程度先を見るようにしましょう。
次に腕まわりですが、肘を軽く曲げて、肩甲骨を下げ肩をあげないようにし、大きく腕を振って歩きます。
競歩の選手を思い出すとイメージしやすいかと思います。
足は、踏み出した時に軽く伸ばしながら歩ける程度の歩幅とし、足を地面から離すときには親指で強く地面を押すようにします。
背筋は伸ばし、なるべく骨盤を立てて歩きましょう。
こうすることで、地面に足の力を効率的に伝えやすくなります。
次の章で説明しますが、ウォーキングを行う際には、ぜひウォーキングシューズを履きましょう。
安定して歩くことができ、膝や腰への負担も軽減され、足の疲れも違ってきます。
次に歩く速さです。ウォーキングでは、呼吸が安定し、息が上がらない程度のペースで歩きましょう。
ウォーキングを始めた当初は、すぐに息が上がって呼吸が苦しくなってしまい、ペースの維持が大変だと思います。
しかし、毎日続けることで少しずつ正しい姿勢でペースを維持しながら歩くことができるようになります。
また、ウォーキングを行うタイミングですが、食前の空腹時が、ベストです。
これは、脂肪が効率的に燃焼するためです。
ただし、あまり空腹すぎると気持ちが悪くなったり、エネルギー切れがおきたりしてしまいますので、ウォーキングを始める30分くらい前に消化吸収のよいバナナなどのフルーツや栄養補助食品のゼリー、ヨーグルトやプリンなどを少しだけ食べておくといいでしょう。
最後に水分補給についてです。ウォーキングは、20分間以上行うことで脂肪が燃焼し始めることは前の章で説明しましたが、20分間以上ウォーキングを行うとそれなりに汗もかきます。
20分間に1回程度、500mlのペットボトル1/3くらいの水分を必ず補給しましょう。
暑い季節などはさらに多くの汗が出るため、熱中症を起こさないためにも水分補給は重要です。
水分補給する飲料は、自分に合ったものを選択しましょう。
多く汗をかく季節は効率的に水分と失われたミネラルが補給できるスポーツドリンクもおすすめです。
ウォーキングシューズを用意しよう
ウォーキングを続けてみようと思うのであれば、ウォーキングシューズを用意しましょう。
ウォーキングシューズは、靴底に工夫が施されており、歩行時のぐらつきを抑え、安定した正しい姿勢で歩くことができます。
このため足が疲れにくくなっています。
さらに、膝や腰への負担も軽減されるように作られているので、怪我や故障なども予防できます。
ウォーキングシューズを購入する際は、ショップなどで実際に履いてみて選びましょう。
チェックポイントは次のような点です。
「足の甲の高さと靴の甲の高さがあっているか」「歩いたときにくるぶしがあたらないか」「かかとがウォーキングシューズのカーブにあっているか」「ウォーキングシューズの土踏まず部分のカーブが足にあっているか」「つま先に適度な余裕があるか」「足指を折り曲げたときにウォーキングシューズがスムーズに曲がるか」です。
実際に履いて少し歩いてみて、以上の点についてチェックしましょう。
また、デザインですが、最近では、ローファーやスリッポンのような形のウォーキングシューズやファスナータイプのウォーキングシューズもありますが、本格的にウォーキングを始めるのであれば、靴ひもで絞める運動靴タイプのものがおすすめです。
ウォーキングシューズは履き方も重要です。
まず、靴ひもを緩めてウォーキングシューズを履き、つま先を上げてかかとをしっかりとフィットさせましょう。
次につま先に体重を移動し、かかとを上げた状態で、つま先部分に適度な余裕を待たせるような加減で靴ひもを締めていきます。
最後に足に無理なくフィットしているか、歩きにくいところはないか確認しましょう。
さらに効果を上げるためには
ウォーキングを行うと、必要な筋肉がつき、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になっていきます。
しかし、これらの効果は、個人差はありますが、ある程度の期間続けて初めて現れてくるものです。
カロリーも1回20分間程度のウォーキングでは、先に説明したようにご飯1/2膳分の消費にしかならないためやはり続けることが重要です。
しかし、効果が出ないとなかなかやる気がでなかったり、続けるのがおっくうになってしまいがちです。
そこで、さらに効果を上げるため、筋肉トレーニングや体幹を鍛えるピラティスやヨガを並行しておこなうと効果的です。
正しい姿勢でウォーキングを行っていると、少しずつではありますが筋肉もついてきているので、ウォーキングを始める前よりはスムーズにこれらのトレーニングに取り組めると思います。
筋肉トレーニングや、体幹を鍛えるピラティスやヨガを行うことで、ウォーキングに必要な筋肉が鍛えられ、正しい姿勢でより長い距離、長い時間のウォーキングを行うことが可能となります。
その結果、消費カロリーも増え、ダイエットにも一層の効果があります。
さらに、これらのトレーニングで、筋肉や関節を柔軟に保つことで怪我や故障もしにくくなります。
ウォーキングとこれらのトレーニングは双方によい効果が期待できます。
正しい姿勢と歩き方で無理なくダイエットに効果的なウォーキング
ダイエットに効果的なウォーキングを行うには、正しい姿勢と正しい歩き方、毎日少しずつでも継続することが重要です。
そして、継続して行うのであれば、自分にあったウォーキングシューズを購入しましょう。さらに、並行して筋肉トレーニングや、体幹を鍛えるピラティスやヨガなどのトレーニングも行うとさらにダイエット効果を上げることができます。
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