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呼吸と心のつながりを知ろう!呼吸で落ち着いた心を取り戻すには?

 

呼吸と心のつながりを知ろう!呼吸で落ち着いた心を取り戻すには?

 

 

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不満なことがたくさんあってネガティブな感情が募ってしまったり、嫌なことや辛いことが多くて悲しい気持ちに苛まれてしまったりすることは珍しくありません。ストレス社会と呼ばれる時代になり、日頃からストレスを抱えて苦しんでいる人もいるでしょう。このような心の悩みはだんだんと深刻になってしまいやすく、解決するのが難しいと考えられがちです。あまりにも深刻になると取り返しがつかなくなる可能性もありますが、初期であれば十分に解決できる可能性があります。落ち着いた心を取り戻すための方法として呼吸に着目してみましょう。実は呼吸と心には強いつながりがあります。その関連性を知って、ネガティブな気持ちをなくせる呼吸法を実践していきましょう。

 

呼吸と心はつながっている

呼吸が心と深い関わりがあると言われてもすぐに納得できる人はあまりいないでしょう。このつながりを理解する上でまず重要なのが呼吸の役割を正しく知ることです。呼吸とは息を吸ったり吐いたりすることですが、人はこの活動によって酸素を肺の中に送り込み、二酸化炭素を体外に排出しています。肺の中に送り込まれた酸素は肺胞を通じて血液の中に溶け込み、動脈を通って体内に張り巡らされた毛細血管を通って全身に運ばれていきます。その酸素を使って体内ではエネルギーを生み出して代謝活動を行っているでしょう。代謝を十分に行えるようにするためには必要な酸素を供給できるように呼吸しなければなりません。しかし、それならたくさん呼吸すれば良いと考えてしまいがちですが、頻繁に浅い呼吸をしていると過呼吸になってしまうことも知られています。必ずしも酸素が多ければ良いというわけではないのは、組織や器官が酸化ストレスを受けやすいことからも理解できるでしょう。酸素が過剰に供給されていると活性酸素が発生しやすく、組織や器官が傷ついてしまうリスクも高くなるからです。そのため、正しく呼吸するのが体内で行われている様々な代謝過程を活性化しつつ、健康な身体を維持するためには欠かせません。一方、心は生物学的に考えると基本的には脳を中心とする中枢神経系の活動によって生み出されているものです。脳に正常に活動させるためにも酸素の供給が不可欠で、正しく代謝が行われることで神経活動も本来あるべき姿で行われるようになります。そのため、正しい呼吸が正常な心の活動を生み出すと考えられるのです。特に重要なのが過剰な神経活動を抑えて適切にコントロールすることでしょう。ネガティブな感情を抱いたり、ストレスを感じたりしているときには神経が興奮していて活発に活動しています。それを適切なレベルにまで落とせるようになると、自然に自分の感情やストレスをコントロールできるようになると期待できます。呼吸はこの観点からも強いつながりがあることも理解しておきましょう。神経活動は交感神経と副交感神経の活動のバランスによってコントロールされています。交感神経の活動が活発になると攻撃的で活動的になり、ネガティブな感情を持ったときに増幅してしまうことになりがちです。ストレスを感じているときにも交感神経が優位になっています。そのため、対になる副交感神経の活動を活性化することができれば心を落ち着かせることができるでしょう。呼吸の仕方によって副交感神経を刺激することができます。ゆっくりと深い呼吸をするのが副交感神経の活動を促し、心の落ち着きを取り戻すための基本です。

 

 

リラックスするための呼吸法

ネガティブな感情を取り除き、ストレスも軽減させられるようにするにはリラックスできる呼吸法を実践するのが大切です。単純には深呼吸をするだけでも十分で、大きく深く呼吸をしてみましょう。重要なのが背筋を伸ばして空気が十分に肺の中に入るようにし、腹式呼吸でゆっくりと呼吸をすることです。まずは身体の中にある空気を全部吐き出し、ゆっくりと5秒程度をかけて鼻から空気を吸い込みます。その際に肩が上がらないようにし、お腹に手を当てて前に少し出てくるのを実感しながら息を吸いましょう。これが腹式呼吸をするためのポイントです。十分に息を吸ったら一度息を止め、10秒程度かけてゆっくりと口から息を吐き出します。力を込めて吐き出すのではなく、自然に空気が身体の中から出ていくイメージを持って行うのが大切です。このような深呼吸を10回程度繰り返すのがリラックスに有効な呼吸法です。深呼吸の方法には様々な流儀があり、近年人気になっているヨガでも同様に完全呼吸法と呼ばれる方法が活用されています。ヨガの完全呼吸法の場合には呼吸は全て鼻で行い、椅子か床に座って行うのが基本です。太もも側に体重をかけるようにして座ることで骨盤を立て、背筋をしっかりと伸ばすように姿勢を正します。そして、おへその下にある丹田を意識しながら深呼吸をすると高い効果が得られるというのが特徴です。息を吸いきる、吐ききることを重視して行い、2分から3分程度継続して行ったら終了です。腹式呼吸をすること、5秒程度でゆっくりと吸って、10秒程度かけてゆっくりと吐き出すことの二つを守ればリラックス効果を得られることに違いはありません。ベッドで寝ながら行っても、入浴中にやっても、オフィスでデスクに腰掛けながら深呼吸をしても効果を期待できます。歩きながら深呼吸をするのですらリラックス効果があるでしょう。深呼吸の原則を理解しておけばいつでも気軽に取り組めるのです。

 

 

呼吸を意識する習慣を作ろう

 

緊張すると呼吸が荒くなる、呼吸が浅くなるという人がしばしばいます。呼吸と心は神経系を介して密接に結びついていて、置かれた環境によって呼吸が乱されてしまうことがよくあるのです。ネガティブな感情を持ったり、ストレスを受けたりしていると交感神経が優位になるため、自然に呼吸が頻繁になって浅くなってしまいがちになります。そのときに呼吸を意識してゆっくりと深い呼吸をすると、意識的に副交感神経を活性化することが可能です。すると、優位に立っていた交感神経の活動が相対的に抑えられ、ネガティブな感情も抑えられ、ストレスも軽減されるでしょう。自分の心がおかしい状況にあるかもしれないと察したときに、呼吸を意識する習慣を作ると速やかに気持ちを入れ替えられるようになります。感情が高ぶっていると冷静さを失ってしまい、自分の呼吸を確認するのを忘れてしまいがちです。そのような状況でも呼吸の状態がおかしいのに気づけるように、普段から自分の呼吸を意識して生活するようにしましょう。

 

 

一日一回のリラックス習慣も作ろう

 

ストレス社会と呼ばれる現代社会では気づかないうちにネガティブな感情を抱いて心の奥底に秘めていたり、大きなストレスを受けているにもかかわらず、気づかないで溜め込んでしまっていたりする人も少なくありません。その蓄積が心身のトラブルを生み出してしまうことになりかねないので、たとえ深呼吸をした方が良いような状況に陥ることがあまりないという人も一日一回のリラックス習慣を作りましょう。朝起きたとき、自宅に帰ったとき、入浴のときや就寝前などのどのタイミングでも問題はありません。一日一回、必ず深呼吸によって副交感神経を刺激し、心身を休ませる機会を作るのが健全に生きることにつながります。副交感神経が活性化すると寝付きも良くなるので、入浴前後や就寝前に深呼吸をする習慣にするのが合理的でしょう。心の健全さは人生の豊かさにも直結する要素で、人付き合いにも多大な影響を与えます。日常的に心も身体もリフレッシュできるように、自分なりにやりやすい形で深呼吸をする習慣を作りましょう。

 

 

 

 

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