睡眠には重要な効果が！日中のパフォーマンスを上げるには？

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なんとなく日中のパフォーマンスが上がらず、お昼になるといつも眠くなってしまうという人もいるでしょう。何が原因でパフォーマンスが上がらないのかと悩んでいるなら睡眠の改善を図ってみると良いかもしれません。いつもよく眠れていないという人も、普段から朝は起きるのが辛いと感じている人も、寝付きが悪くて困っている人も世の中には大勢います。そんな人が睡眠を改善するだけで日中のパフォーマンスが向上するということはよくあります。睡眠にはどのような効果があるのかを確認して、納得した上で改善に取り組んでみましょう。改善のためにできることはたくさんあるので、自分なりに取り組みやすい方法を選び出せるように紹介していきます。

睡眠によって得られる効果とは

睡眠が日中のパフォーマンスに影響を及ぼすのには、体内で起こっている現象を簡単に理解することが必要です。睡眠を取っているときには、体内で行われている代謝活動に大きな変化が起こります。覚醒しているときには身体を動かし、頭を働かせるために活動的になるための代謝活動が盛んに行われています。それに対して睡眠中は身体を動かす必要はなく、頭も休めることができるのが特徴です。この間に行われている代謝活動は、基本的には心身の疲労回復を促すものとなっています。日中の活動によって身体は多かれ少なかれ傷ついてしまいますが、睡眠中に修復することによってまた元気な状態で一日の活動を始められるようにしているのです。活動をしていると酸化ストレスなどによって身体を構成する脂質やタンパク質などが酸化されてしまいます。睡眠中には酸化された生体内物質を分解して新たに作り直すという代謝が活発になるので、酸化ストレスによる問題を克服することが可能です。酸化を受けると臓器や器官の機能が低下し、一般的に言われる老化が進んでいくことになります。酸化ストレスはがんの原因になると知られているので命にかかわることだという認識を持った方が良いでしょう。個々の臓器の機能の低下は様々な健康リスクを引き起こします。例えば、血管の状態が低下すると生活習慣病として知られる高血圧や高脂血症、糖尿病や真摯菅などのリスクが高まるでしょう。脳などの中枢神経系で大きな酸化ストレスがかかると脳血管疾患のリスクが高まる一方、脳から抹消に対する司令が正常に行き届かなくなってしまって代謝がうまく行えなくなってしまいがちです。自律神経失調症の原因になるのが脳での酸化ストレスの特徴で、うつ病や不眠症などの原因になる他、胃腸や腎臓、肝臓などの機能が低下することもあります。一方、酸化された生体内物質を置き換えるような新陳代謝は、酸化ストレスを受けていない細胞でも頻繁に行われている場合があります。代表的なのは肌や髪の毛、筋肉で、睡眠中に分泌される成長ホルモンの影響によって新陳代謝が加速されて新しいものに置き換わっていきます。この他にも免疫系の活性化が起こり、日中の活動中に体内に侵入した細菌やウイルスを除去するように働きかけるのも睡眠中の大きな仕事です。さらに、消化機能が向上して胃腸の中にあるものを効率的に分解して吸収し、体内でエネルギー源として貯蔵する働きも睡眠中には強まります。そのエネルギーを使って眠っている間の代謝活動が行われると共に、貯蔵された分は日中のエネルギー源となって活力を生み出してくれる効果があるのです。

睡眠に重要なのは長さではなく質の良さ

このような睡眠の効果を発揮させるために重要なのは睡眠を改善することです。どのようにすれば睡眠の効果を高め、日中のパフォーマンスを向上させつつ、健康な心身を維持できるようになるのでしょうか。睡眠が原因で不調となっているときには、睡眠不足だからもっと睡眠時間を確保しようと考える人が多いでしょう。ところが、普段よりも長く眠れるようにしても寝付きが悪かったり、早く目が覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまったりすることもあります。よく眠れていて睡眠時間も長いはずなのに、どうしても朝に疲れが取れている気がしないという人もいます。このような状況を理解した上で覚えておきたいのが、睡眠について重要なのは長さではなく質の良さだということです。人の睡眠のリズムは浅い眠りであるレム睡眠と深い眠りであるノンレム睡眠が繰り返しているのが正常のパターンですが、レム睡眠だけになってしまう人や、どちらの睡眠パターンとも一致しないような眠りに入っている人もいます。正常な睡眠リズムから外れてしまっている状態では、睡眠中に行われるべき代謝活動が狂っているでしょう。睡眠も代謝活動によってコントロールされているので、互いに深い関わり合いがあるのです。睡眠があまりにも短い人の場合には長くする必要があるかもしれません。しかし、基本的には人が本来するべき形で眠れるように質を向上させることが、睡眠の効果を高めるために必要なのです。

質の良い睡眠を取れるようにするには

睡眠の質を向上させるためには様々な方法があります。原因は人によって異なるのでどの方法を選べば確実によく眠れるようになるとは言い切れませんが、自分なりに取り組みやすいものから選んで試してみましょう。まず、メリハリのある生活を送るようにするのは効果的な方法です。起床と就寝の時刻をできるだけ毎日同じにするように心がけ、規則正しい生活を送るようにしましょう。日中には活発に活動し、運動もして心身に適度な疲労感がある状態で夜を迎えられるようにすることも大事です。一方、睡眠は光の影響を大きく受けます。夜型の生活をしていると不眠症になりやすい傾向があり、朝型の方が睡眠を重視する上では望ましいでしょう。朝、起きたらまずは陽の光を浴びて一日が始まったことを身体に認識させるのが大切です。そして、夜はあまり強い光に当たらないようにして体内時計を狂わせないようにします。人はもともと体内時計を備えていて、およそ24時間で1日のリズムで覚醒と睡眠を繰り返すようにできています。その調節を担っているのが光で、強い光はリズムを変化させる原因になりやすいのです。夜、眠る前に暗い部屋でスマートフォンを見るといった習慣があると身体が覚醒の方向に向かってしまい、睡眠が浅くなるリスクがあります。体温も睡眠と深い関わりがあるものです。深部体温を就寝の2時間程度前に上昇させておくと眠りが深くなりやすいので、予め身体を温める習慣を作ると対策になります。ゆっくりとお風呂に浸かるのが最も簡単な方法で、ぬるめのお風呂に30分程度かけて入るのが効果的です。この方法は神経系の活動を穏やかにすることができるのも特徴で、心身をリラックスさせることもできます。ストレスを抱えていてよく眠れないというのは現代社会ではよくあるパターンなので、リラックスできる習慣を作るという意味でも有用です。食習慣を改善して睡眠の質を向上させるというアプローチもあります。カフェインなどの覚醒作用がある成分が含まれているコーヒーや紅茶などを避け、睡眠に良いとされるセントジョーンズワートなどのハーブティーを飲むようにする方法が代表的です。食習慣を変えること自体がストレスになってしまうと別の方向性から眠れなくなってしまいかねないので、サプリメントを使用して改善を試みるのも良いでしょう。睡眠の問題は世界的に大きくなっているので、様々な有用成分を配合したサプリメントが出てきています。自分に合いそうなものを選んでまずは試してみましょう。

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