痩せにくくなる可能性大!?ジョギングでダイエットの注意点
痩せにくくなる可能性大!?ジョギングでダイエットの注意点
この記事を読むための時間:3分
痩せたければジョギングなどの有酸素運動をして脂肪を燃焼させろというのは当然のように言われてきているものです。
たしかにジョギングなどの有酸素運動で脂肪は燃焼しますし、ある程度のところまで体重を落とすことが出来ます。
しかし、いつの日かジョギングでは痩せにくくなってしまう可能性が高いのです。
なぜジョギングをすると痩せにくくなるのか、ジョギングダイエットの注意点について解説します。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる
有酸素運動はダイエットの基本とも言われるものです。
有酸素運動でダイエットの際に最も行われていると言っても過言ではないのがジョギングでしょう。
なぜジョギングなどの有酸素運動はダイエットに効果的だと言われているのでしょうか。
ジョギングを行うと、最初は体内にある酸素の力で糖質がよく燃焼されていきます。
しかし、長時間ジョギングをしていくと脂肪が多く燃焼されるようになっていきます。
ダイエットとは余分な体脂肪を減らすということなので、ジョギングをすると体脂肪が燃焼しダイエットに効果的ということになるのです。
一昔前まではジョギングなどの有酸素運動は1度に20分以上行わなければ脂肪燃焼効果が期待できないと言われていましたが、今は様々な研究の結果1日で20分以上のジョギングなどを行えば1度に20分以上でなくても同様の効果が得られることがわかっています。
ジョギングと言ってもその強度は人によって様々です。
脂肪燃焼において最も効果が期待できるのは最大心拍数(220-年齢)から安静時心拍数(起床直前の心拍数)を引いた数字に対し0.4~0.6を掛け、安静時心拍数を足した時に出てきた数字の心拍数になる程度の強度と言われています。
仮に40歳の人であれば、1分あたり111~134の心拍数になる程度の強度が最も脂肪燃焼効果が期待できます。
ジョギングなどの有酸素運動は脂肪の燃焼に加え、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも下げる効果が期待できるとしてダイエットだけではなく健康増進のためにもよく推奨されている運動です。
しかし、このジョギングなどの有酸素運動は一時的には高い効果が期待できるものの、次第にダイエット効果は得にくくなってしまうのです。
減るのは脂肪だけではない
ダイエットにはジョギングなどの有酸素運動が効果的にも関わらず、なぜ次第に痩せにくくなってしまうのでしょうか。
たしかにジョギングを行うことによって、体内の糖質を使い切ると脂肪がエネルギー源となり燃焼されます。
そのため脂肪が落ちるのは事実です。
しかし、ジョギングによって落ちるのは脂肪だけではないのです。
この脂肪と一緒に落ちてしまうものによって、ジョギングをしてもなかなか痩せにくくなってしまうのです。
では、ジョギングをすることによって脂肪と一緒に落ちてしまうものとは何かですが、ズバリ「筋肉」です。
運動をしていれば筋肉はついたり維持したりするというイメージを持っている人にとっては、ジョギングをすることで筋肉が落ちてしまうという事実はなかなか受け入れ難いことかもしれません。
しかし、オリンピックなどに出てくる短距離選手と長距離選手の体型を比較すれば納得できるのではないでしょうか。
同じ走るという運動でも短距離選手は筋肉質でムキムキな人が多いですが、マラソンなどの長距離選手はガリガリな人が多いでしょう。
毎日長時間有酸素運動を行っている長距離選手は脂肪だけではなく走るのに必要な筋肉だけが残り、後の筋肉は落ちてしまっているのです。
筋肉が落ちることでどうして痩せにくくなるのかですが、基礎代謝というものが関係しています。
人間は何もしないで寝ているだけでもカロリーを消費しているのですが、これを基礎代謝と言います。基礎代謝の半分ほどは内臓の働きで消費されているのですが、残りの基礎代謝の内20%ほどは筋肉が消費しているのです。
つまり、筋肉があるということは太りにくく痩せやすい燃費の悪い身体となります。逆にジョギングを長時間やり続けてしまい筋肉が落ちている人は、ジョギングをやめてしまうと太りやすく痩せにくい燃費の良い身体になっているということです。ジョギングは心肺機能を高める効果や、太っている人が脂肪を燃焼させるためには効果的ですが、やりすぎてしまうと脂肪だけではなく筋肉も分解し痩せにくい体質になってしまうということが理解できたのではないでしょうか。
糖質制限と有酸素運動は最悪なコンビ
近年流行しているダイエット方法に糖質制限やケトジェニック・ダイエットなどと呼ばれているものがあります。
これらのダイエット方法は、食事から摂取する糖質を減らすことで痩せるというものです。非常に効果が高く、効果を実感するまでのスピードも早いのが特徴です。
元々は糖尿病患者のために考案された食事方法なのですが、テレビCMなどでも有名なパーソナルトレーニングジムで推奨され結果を出している人が多いことなどから人気を集めています。
ダイエットと言うと運動だけではなく食事制限を行うのが一般的ですが、この糖質制限ダイエットとジョギングの組み合わせは相性最悪なコンビと言っても良いでしょう。
糖質を摂取すると太るし、有酸素運動をすると脂肪が燃焼するのだから相性はむしろ良いのではないかと思う人もいるかもしれません。
しかし、ジョギングなどの有酸素運動は最初に糖をより使って燃焼していきます。
逆に言うと最初から脂肪は使えないということです。
しかし、糖質制限中の身体は糖が足りませんので、身体は筋肉を分解して糖を作り出してしまうのです。
つまり、ただでさえジョギングは筋肉を分解してしまう可能性がある運動なのにも関わらず、糖質制限をしている人にとっては筋肉の分解を促進してしまう可能性があるということになります。
また、体内に糖が足りない状態でジョギングをしてしまうと、ハンガーノックと呼ばれる低血糖状態になってしまうこともあります。
筋肉の維持を意識
ジョギングはダイエットに有効かと思っていたら、筋肉を分解してしまうとなるとどうやってダイエットをすれば良いのかわからないという人もいるかもしれません。
ジョギングは脂肪を燃焼させる運動なのでダイエットには有効です。
ただし、筋肉を落とさないことが重要になります。
ジョギングは筋肉を落としてしまう可能性がありますので、筋トレを行って筋肉の維持や向上を併用することで脂肪を減らしながら太りにくく痩せやすい身体を実現することが出来ます。
筋トレ自体には脂肪燃焼効果はほとんどありませんが、筋肉を鍛えることによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌され基礎代謝を高めることが出来ます。
筋トレと言ってもダイエット目的であれば、自宅で行えるスクワットや腕立て伏せなどといった自重トレーニングで十分効果が期待できます。
ジョギングと筋トレの順番ですが、ダイエット目的の場合は必ず筋トレを行ってからジョギングをしましょう。
筋トレによって分泌されるホルモンには脂肪を分解する作用もあるため、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になっています。
脂肪が燃えやすい状態になっているところでジョギングを行えば効率よく脂肪燃焼させることが出来るということです。
ただし、筋トレを併用している場合であっても、ジョギングのやりすぎは筋肉の分解を招くので注意が必要です。
また、筋肉の材料であるタンパク質はプロテインなどを使ってしっかり摂取しなければ筋トレをしても筋肉は落ちてしまいます。
ジョギングはやり過ぎず筋トレを併用
ダイエットにジョギングは最適と思いこんでいる人は多いですが、ジョギングもやり過ぎてしまうと筋肉を分解してしまい太りやすく痩せにくいからだになってしまうということが理解して頂けたのではないでしょうか。
脂肪を燃焼させた上で太りにくく痩せやすい身体にするためには、ジョギングはほどほどに筋トレと併用することが大切です。
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