メリットや注意点・おすすめメニューを知ろう！水泳ダイエットとは？

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水泳はダイエットに効果があるのでしょうか。

実際に水泳をしてから痩せた人も多く、正しい方法で行うとダイエットになります。

そこで、健康的に痩せるといわれる水泳ダイエットについて、メリットや注意点をご紹介します。

また、行うといいメニューやダイエット以外の効果についてもご紹介しますので、参考にしてみてください。

水泳ダイエットの意味やメリットとは？

水泳ダイエットとは、水中で泳いだり歩いたりすることでカロリーを消費するダイエット方法です。

ダイエットには有酸素運動という継続的な運動が効果的とされていて、水泳も有酸素運動になります。

継続的に有酸素運動を行うと、体重の減少や体の引き締めに繋がるのです。

ただし、筋肉トレーニングや短距離走などの無酸素運動は、心臓などの器官を強くして基礎代謝力も向上させます。

よって、水泳ダイエットで有酸素運動をすることは大切ですが、無酸素運動も取り入れながら行うといいでしょう。

水泳ダイエットのメリットは、カロリー消費が高いことです。一般的な屋内プールは、水温が30℃～33℃ぐらいで体温よりも少し冷たく、そのような環境で泳いでいると、熱を作るために脂肪が燃焼されます。

脂肪が燃焼するのはカロリー消費に繋がるので、ダイエットになるのです。

しかし、冷たすぎる水温で泳いでいると、熱を体の中に溜め込もうとして代謝が低下してしまいます。

血流も悪くなって貧血などの体調不良を起こすので、冷たすぎる水温には注意しましょう。

また、水中は空気と違って抵抗もあるため、地上で活動する時より約2倍～3倍のカロリーが消費できるのもメリットです。

体重約70kgの人が1時間運動をした場合、体への負荷や体重によって異なりますが、一般的なカロリー消費量はウォーキングが約200kcal、ジョギングが約500kcal、水泳が約600kcalになります。

水泳とジョギングのカロリー消費量の数値は近いですが、足や腰への負担はジョギングの方が大きいです。

ジョギングで着地する時の負荷は体重の約3倍にもなるため、足首やふくらはぎが痛くなってしまいます。

一方、水泳は浮力があるので、ジョギングやウォーキングに比べると体への負荷が少ないのです。

さらに、水中に胸までつかった時、体重は約70％になるため、体へ負荷をかけられない人も実践が可能になります。

地上での運動を制限されている人にも、水泳ダイエットならできる可能性が広がります。

体への負担をかけたくない場合は、水流に乗って動いているだけでも、水泳ダイエットの効果が出やすいでしょう。

水泳ダイエットの注意点とは？

水泳ダイエットをする時は、生活習慣などを見直しながら行うことが大切です。

例えば、栄養のある食事と十分な休息・睡眠をとることで、体の調子を整えられます。

ダイエットをする際、食事制限をする場合もありますが、水泳をする時はカロリー消費量が多いため、極端に食事制限をしない方がいいでしょう。

食事制限をするよりは、カロリーを抑えながらもタンパク質が多い食事を意識します。

体の基礎代謝量と関わる筋肉を増やすためには、原料となるタンパク質と運動が必要です。

また、糖質や脂質が多い食事を摂っていると、ダイエットに悪影響を及ぼします。

特に運動後に油分が多いものを食べると、体に吸収しやすくなり逆効果です。

カロリーを計算しながら食事をする時は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするといいでしょう。

水泳ダイエットの頻度は、1週間に3回を目安に行います。

例えば、1日おきに水泳ダイエットをすると、継続的に運動することが可能です。

1回の運動時間は30分～1時間ぐらいですが、体力に余裕がある時は30分ほど追加しても構いません。

ただし、1回の時間を長くするよりは、頻度を多くする方が効果はあるとされています。

さらに、短期間で痩せることを目標にせず、継続的に運動をしながら体を引き締める目的で行うといいでしょう。

短期間を目標にしてしまうと、体に負担がかかる可能性もあります。

「このメニューは必ずする」「週に3回通わないといけない」など、メニューや回数にとらわれて神経質になってしまうと、継続的に水泳ダイエットを続けられないこともあるのです。

それらを避けるためにも、体力と体調によってメニュー内容を変更し、それぞれに合った方法を実践するといいでしょう。

水泳ダイエットで行うといいメニューとは？

水泳ダイエットをする前には、必ず準備体操をします。

準備体操の中には、体のストレッチを入れておくといいでしょう。

大きな筋肉として、胸や背中・大腿・ふくらはぎをしっかりと伸ばします。

また、動きがあるストレッチをして、足首や手首・肩・股関節をほぐすことも必要です。

水泳ダイエットの初心者は「水中ウォーキング」から始めることが望ましいです。

水中ウォーキングなら、泳げない人や顔に水をつけるのが苦手な人でも挑戦できます。

水中で歩く動作は、地上で歩く時よりもカロリー消費量が多いことが特徴です。

プールの底をしっかりと踏みながら歩き、前に出した足へ体重を乗せながら、次の一歩を踏み出すといいでしょう。

腕を大きく振りながら歩くのを意識すると、ウォーキングだけでも全身運動になります。

「クロール」は足を動かすバタ足という動作があるため、多くのカロリーを消費できる泳ぎ方です。

25メートルを4往復して約200メートルを泳ぐことを目標にします。

「平泳ぎ」はゆっくりと手足を動かしながら泳ぐため、200メートル～300メートルが目標です。

手と足の動きを大きくすると、カロリー消費量も多くなります。

「背泳ぎ」は腕の力が重要になるため、背中や二の腕などの部分的なシェイプアップに効果的です。

具体的なメニュー例として、最初にクロールを4往復200メートル泳ぎます。

その後、休憩をとり、呼吸や心臓の動きを通常時に戻すことが大切です。

次に平泳ぎを4往復で200メートル泳ぎ、休憩をはさみます。

それからは、体力や体調を考慮しながら、クロールや平泳ぎ・水中ウォーキングをしますが、2回目に泳ぐ時は4往復しなくても構いません。

疲れがある時は、1往復50メートルでもいいので、体を大きく動かすことを意識するといいでしょう。

水泳ダイエットは健康的！ダイエット以外の効果とは？

水泳は体の引き締めや体重減少などのダイエットに効果的ですが、美肌効果や健康増進・疲労回復も期待できます。

プールの水温は体温よりも冷たく、肌に適度な刺激を与えることが可能です。

プールの水流はマッサージ効果もあり、肌が健康になります。水圧で血流やリンパの流れを促進できれば、老廃物を出して肌も綺麗になるでしょう。

また、水泳は脳を活性化する働きや免疫力の向上とも関係していて、健康増進になります。

水泳で同じ動きやリズミカルに動くと、脳は活性化しやすいです。有酸素運動ではセロトニンという物質も出るため、ストレスも緩和されます。

免疫力の向上は、冷たい水温に反応することで、体温を奪われないように防御反応力が高まるからです。

継続的に防御反応力を鍛えることができ、それに伴って免疫力も上がります。さらに、水泳での水圧は疲労物質を含む静脈を心臓に戻しやすくする働きがあり、疲労回復に効果的です。

下半身に溜まりやすい疲労物質や老廃物も、スムーズに流れて疲労を回復させます。

水泳ダイエットは継続的に行うといい！無理せずやってみよう！

水泳ダイエットは消費カロリーが高く、他の有酸素運動に比べて体への負担が少ないというメリットがあります。

ただし、頻度や時間・メニュー内容はそれぞれの体力や体調に合わせるといいでしょう。

食事内容も意識すると、水泳ダイエットの効果を上げてくれます。

これを参考に、水泳ダイエットについて理解し、挑戦してみてください。

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