プロテインを活用して美しくダイエット

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食事制限をともなうダイエットは髪やお肌のトラブルをはじめとしたさまざまな問題を引き起こしがちです。

健康的な体調を維持したうえで、次第についてきてしまった無駄な脂肪やたるみを取り除き、美しい体をキープするためにはどんな方法がとれるでしょうか。

この記事ではプロテインを利用した効果的なダイエット方法についてご紹介します。

ダイエットに関係する体の仕組み

脂肪を減らして筋肉を増やす、これがダイエットの要点です。

脂肪を減らすためにはウォーキングやジョギングといった有酸素運動が欠かせません。

少しの時間でもいいのでこうした運動の時間をもつことが大切です。

これは消費エネルギーを増やすステップです。

見落とされがちなのが、基礎代謝量を増加させるというもう一つのステップです。食事量を減らすと筋肉量は減ってしまいそれに応じて基礎代謝量も落ちてしまいます。

基礎代謝とは、安静時でも消費されていくエネルギーのことです。

基礎代謝は加齢とともに自然に落ちていきます。

その減少に抗うためには、筋肉量を保ち続けることが有用です。

筋肉を効率的につけるためには、筋肉に負荷を与えるトレーニングに加えてたんぱく質の摂取が欠かせません。

筋繊維を太くする材料は、たんぱく質を分解すると生じるアミノ酸が主だからです。

加えて微量のビタミンとミネラルが用いられます。

筋肉トレーニングなどの激しい運動では筋肉分解が進みます。

そのあとにきちんとたんぱく質を摂ると、筋肉の量を増やすことができます。

ただしここで食事をおろそかにすると、筋肉の修復ができず結果として筋肉量を減らしてしまうことになります。

さらに悪いことに、たんぱく質摂取量が不足すると運動で消費されたエネルギーを補うために筋肉が分解されるというより困った状況にもなるのです。

また、たんぱく質は脂肪を燃焼させることはできませんが、脂肪をあらたに生成することを予防することができます。

それには血糖値のコントロールが関わっています。

食事の際に糖質を最初に摂取することは血糖値の急上昇を招きます。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌につながり脂肪合成を促進することになりますし、その後の血糖値の急降下を生じさせて食欲を増してしまうことにもなります。

しかし、食前にたんぱく質を摂っておくと血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の合成も抑えられるのです。

たんぱく質がダイエットにとって重要なものであることはわかっていただけたと思います。

先ほど挙げた、筋肉を増やすときに必要なたんぱく質の量はどの程度なのでしょうか。

詳しく見てみましょう。基本的に一般的な成人が一日に必要とするたんぱく質の量は体重１キログラムあたり１グラムが目安だといわれています。

つまり、体重45キログラムの女性であれば一日に45グラム程度のたんぱく質が体を維持するために必要であるわけです。

でも、健康的に筋肉をつけていきたいと考えるのであれば、この数値の二倍程度のたんぱく質の摂取があるとよいとされています。

となると、先ほどの45キログラムの女性であれば90グラムのたんぱく質が毎日必要になるわけです。

これは食品に換算すると意外と多量になってしまいます。ステーキですと400グラムを越えてしまいますし、卵だと15個にもなってしまいます。

こんなにも多く食べることは、特に食事量の少ない女性にとっては困難なことです。

そこで活用したいのがプロテインです。

プロテインはたんぱく質の英訳であり、粉末状のサプリメントになります。

水などに溶かしていつでも容易に摂取することが可能です。

続けて、プロテインの種類や詳細について紹介していきましょう。

プロテインの種類と特徴

プロテインは飲みやすさや味の面での様々な工夫がなされるようになりました。

以前は粉っぽくて水に溶かしても飲みにくさを感じるようなものも多くありましたが、溶けやすくのど越しも違和感のないものが増えました。

味付けでもフルーツ味やヨーグルト味など飲み物として楽しめるラインナップとなっています。

プロテインは大きく三つの種類に分かれます。一つ目はホエイプロテインと呼ばれるもので、牛乳の成分からつくられています。

吸収がはやいことが特徴で筋肉を効果的に合成したい方におすすめすることができます。

筋肉トレーニングの直後に飲むと効率がよいと言えます。二つ目はソイプロテインでその名前からも分かるとおり大豆が原料となっています。

吸収はホエイよりもゆっくりですから就寝前に飲むことで長い効果を見込むことができます。

たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚・髪・血液・内臓など体の大部分の組織を構成する素となっています。

ですから成長ホルモンが分泌され、体が栄養を取り込みやすい就寝中にプロテインが吸収できると、髪や肌に好影響を及ぼし美容促進にもなります。

食事制限ではお肌の不調なども生まれやすいものですが、プロテインでしっかりたんぱく質の補給をしておけばそうしたトラブルを避けることができるでしょう。

三つ目のガゼインプロテインも牛乳からつくられますが、吸収がゆっくりで、効果が長く持続します。

また、お腹の中で固まる性質をもっていることから、腹持ちがよく食事量のコントロールにも利用することができます。

逆に、筋力トレーニング直後などに迅速にたんぱく質を摂取したい場合には向きません。

その際にはホエイプロテインを摂ることをおすすめします。

ガゼインプロテインは単体で販売されていることは少なく、多くの場合ホエイとガゼインが配合された形で売られています。

迅速な働きと持続性のある働きを同時に生じ、筋肉の合成と食事量のコントロールの効果を並行して得ることができます。

プロテインを効果的に用いるために

プロテインを活用したダイエットは、食事制限でのダイエットに比べると、健康的でしなやかな体をつくることにつながると言えますが、注意点もいくつかあります。

それらをここでまとめておきたいと思います。

まずは、プロテインを溶かす飲料についてです。

飲みやすさや美味しさばかりを重視して糖分や脂質が入っているジュースなどの飲み物でプロテインを飲んでいると、高カロリーになってしまいダイエットの目的を邪魔しかねませんので気を付けてほしい点です。

また、ソイプロテインなどは夜寝る前に飲むとその効果を発揮してくれると言えますが、きちんと栄養素を含んでいるものですから、極端に寝る直前に飲んでしまうと消化のために胃腸に負担をかけてしまうことになります。

睡眠の質を下げることにもなりますし、人によっては胃もたれを起こしてしまうかもしれません。

眠る前のプロテインの摂取は、床に就く一時間程度前にしておきましょう。

朝の時間帯は、寝る前に摂取したプロテインを含む栄養素が体内に完全に吸収され、体は栄養の欠乏状態にあります。

朝起きたらなるべく早い段階でプロテインを摂ることが体のケアにつながります。

ただ、プロテインだけでは食事の完全な代替とはなりませんから、フルーツや炭水化物などを加えてバランスの良い食事にしましょう。

そして、既に述べたとおりですが、プロテインに運動を組み合わせることがダイエットには必須です。

有酸素運動と筋肉に負荷をかける運動を取り入れて、健康的なダイエットに取り組みましょう。

楽しみながらプロテインダイエット

筋肉隆々の男性が、トレーニングマシンに座りながらゴクゴクと飲む、そんなイメージがいまだあるプロテインですが、実はダイエットのおともにふさわしいパートナーなのだとおわかりいただけたと思います。

ご自身の必要に合ったプロテインを選んだうえで、運動習慣や食生活を見直しながら、健康的なダイエットを実践してください。

味もパッケージもバリエーションがありますから、楽しみながらダイエットに挑戦してくださいね。

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