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睡眠を促進するには呼吸法が効果的!

ヨガ

 

睡眠を促進するには呼吸法が効果的!

 

 

この記事を読むための時間:5分

 

「毎日なかなか寝付けなくて睡眠不足に陥っている」、そんな悩みを抱えている方は意外と多いのではないでしょうか。そんな方たちにおすすめなのが、眠気を促進させる呼吸法です。今回の記事では、呼吸法について詳しく紹介していきます。

 

寝付けない原因とは?

 

なかなか寝付くことのできない原因には、様々なものがあります。最も大きな原因として挙げられるのは、「自律神経の乱れ」でしょう。自律神経とは、自分の意思とは無関係に常に働き続けている神経です。生命を維持することに深く関わっており、消化や呼吸、心臓の動きなど体内で様々な働きを見せています。また自律神経には朝から夕方にかけての活動時に働きが活発になる交感神経と、夜から朝にかけての安静時に働きが活発になる副交感神経があります。そしてこの自律神経が乱れてしまい夜に何かしらの影響で交感神経が活発になってしまうことによって、寝つきが悪くなってしまうのです。

 

また「体内時計のズレ」も、寝つきの悪い原因の一つとして挙げられるでしょう。人間は本来であれば、太陽の動きに合わせて生活リズムを作っています。そして、その時に活躍してくれるのが体内時計。この体内時計にズレが生じてしまうと、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されづらくなり眠りの質が悪化してしまいます。なお体内時計のズレはうつ病の原因にもなってしまいますので、毎日しっかりと太陽の光を浴びることが重要です。その他にも風邪による鼻づまりや治療薬の影響、睡眠障害などが寝付けない原因として挙げられます。

 

睡眠

 

眠気を促進する呼吸法とは?

 

寝付けないことへの対策として、最も効果的なのは「自律神経の乱れ」を改善することでしょう。しかし自律神経とは、なかなか自分ではコントロールしづらいもの。それゆえに、自律神経の中でも意識してコントロールできる呼吸法がおすすめです。まず最初にオススメしたいのが「4-7-8呼吸法」。「4-7-8呼吸法」とは、ヨガをベースにアメリカの医学博士が開発した快眠を得るための呼吸法です。この呼吸法は1セット20秒ほどで行うことができ、1分も繰り返せば眠気が催してくると言われています。具体的なやり方は、4秒吸って7秒止めて8秒吐く。これを1セットとカウントし、眠気が訪れるまで何度も繰り返します。

 

また呼吸をする時は、腹式呼吸を意識することが大切です。次におすすめする呼吸法は、「丹田呼吸法」です。丹田とは臍下三寸と呼ばれる場所であり、ここを意識して呼吸をすることにより副交感神経の働きを活発にすることができます。なお丹田を使った呼吸法は座禅やかつての武士たちの間でも多く取り入れられていたため、日本の伝統的な呼吸法とも言えるでしょう。具体的なやり方は、あぐらをかいて1分間に7~8回ほどゆっくりとした呼吸を行います。この時に、特に吐くことに意識してお腹が凹むぐらいに全ての息を吐き出すことがポイントです。呼吸数が通常の半分ほどまで下がった時にアルファー波が出るので、リラックス効果にも最適でしょう。

 

どうしても眠れない場合には?

 

紹介した呼吸法を実践してみても眠れなかった場合、不安になって焦ってしまってはいけません。人間は眠れないと思うと余計な意識が働き、ますます眠れなくなってしまうものです。それに紹介した呼吸法は、レム睡眠と同様に心や体を休ませる効果があるとも言われています。それゆえにもし眠れなかったとしても、十分に休息は取れているはずです。そして眠れないことを考えるよりも、まずは体がリラックスしていることを意識するのが大切でしょう。なお、呼吸法と合わせて照明やアロマなどにも工夫を取り入れることをおすすめします。リラックス効果が倍増し快適な睡眠を取ることができるはずです。また呼吸法を行う前にストレッチを取り入れることも、とても大きな効果が期待できます。

 

まとめ

 

このようになかなか寝付けないのには原因があり、そこを改善することによって睡眠の質までも上げることが可能です。また呼吸法には、他にも瞑想などがあり睡眠の質を上げるだけでなく健康の向上にも非常に効果が高いとも言われています。眠れなくなってしまった時ほどチャンスと思い、体の内側にゆっくりと語りかけるような気持ちで呼吸法を実践してみましょう。

 

 

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